Introduktion till LCHF (Low Carb High Fat dieten)

Vad kul att du är nyfiken på LCHF! Det är ny och spännande diet som både erbjuder rolig mat och är vetenskapligt belagd att fungera. LCHF står för Low Carbs & High Fat och bygger på att man äter lite kolhydrater och mer protein och fett. Var inte rädd för ordet fett! Bra fett är något kroppen behöver och som är bra för att bygga en hälsosam kropp. Det viktiga med LCHF är att man skär ner på mat som innehåller mycket kolhydrater som bröd, potatis, ris och framförallt saker som innehåller mycket socker.

Grundläggande kunskaper om LCHF

Ät: Kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör.
Undvik: Socker och mat som innehåller mycket kolhydrater t.ex. pasta och bröd.

Det enkla med LCHF är att du inte behöver räkna kalorier eller ha tabell och tider. Du äter tills du är nöjd och när du är hungrig. Så enkelt är det! Och sedan kan du helt glömma av industriella halvfabrikat som ska innehålla lite fett.

Det finns konkreta vetenskapliga bevis för varför LCHF fungerar. När du undviker kolhydrater och socker stabiliseras dina blodsockernivåer och din insulinnivå, det hormon som lägger på fett, minskar. Detta gör att du bränner mer fett och känner dig mer hälsosam.

Vad ska man äta?

Kött: Alla sorter går bra inklusive nötkött, fläskkött, vilt eller kyckling, etc. Det går jättebra att äta fettet också men försök gärna se till att djuret är uppfött på gräs och att det är ekologiskt och organiskt.

Fisk och skaldjur: Ingen diet går utan att man då och då kan hänge sig åt lite räkor eller kräftor. Alla andra fiskar går också jättebra men försök att undvika panerad fisk.

Ägg: Går hur bra som helst! Kokade, stekta eller gjorda som en omelett är inga problem. Återigen försök se till att de är ekologiska.

Såser: Bearnaise och andra smörbaserade såser går hur bra som helst. Hollandaise går jättebra till fisk och gör gärna så att laga till såserna själva och försök undvika halv- eller helfabrikat. Olika oljor som kokos eller oliv är också bra alternativ.

Grönsaker: Här kommer vi till något underbart. En riktigt härlig matig sallad eller grillade grönsaker på spett är något av det godaste som finns. Alla former av kål som broccoli och vanlig sallad går jättebra och då ska vi inte glömma resten av allt härligt du kan ha som tomater, zucchini, sparris, äggplanta, oliver, spenat, svamp, gurka, avokado, lök, paprika och så vidare.

Mjölkbaserat: Välj alltid sådant som har mycket fett i sig vare sig det är mjölk, grädde, smör, sourcream, yoghurt eller ostar. Undvik smaksatta produkter, margarin, produkter med socker eller produkter med låg fetthalt. Var försiktig med vanlig mjölk eftersom det ofta är tillsatt socker.

Nötter: Går jättebra att äta som godis istället för en påse chips framför teven.

Bär: Var försiktig med att äta för mycket bär men en god skål med hallon och blåbär ska alltid kunna slinka ner då och då, serveras gärna med lite god vispad grädde.

Det här ska du undvika!

Socker: Det värsta av allt. Läsk av olika slag, godis, jos, energidrickor, choklad, kakor, bullar, bakverk, glass, flingor, etc. Försök att hitta mat utan sötningsmedel också.

Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis. Pommes frites, chips, gröt, müsli, och så vidare. Fullkorn är bara lite mindre dåliga men har fortfarande samma effekt på din kropp. Begränsade mängder av rotfrukter kan vara okej men då i lagom mängd.

Margarin: Industriellt gjort smör med onaturligt hög mängd av omega-6 fett. Verkligen inte bra helt enkelt.

Öl: Också känt som flytande bröd. Massor av snabbt upptagna kolhydrater. Tyvärr.

Frukt: Väldigt sött, mycket socker. Går bra att ära då och då, tänk på det som naturligt godis.

Okej då och då

Du bestämmer själv när det passar men tänk på att det kommer att sakta ner din viktnedgång.

Alkohol: Torrt vin, helst rött eller vitt, whisky, cognac, vodka och cocktails utan socker.

MÖRK choklad: Helst med över 70 % cocoa. Helst bara en liten bit.

Drick de flesta dagar

• Vatten
• Kaffe
• Té

Teorin bakom LCHF

Människan har genomgått en evolution under tusentals år som jägare och samlare utan att ära stora mängder kolhydrater. Vi åt det som fanns tillgängligt genom att jaga, fiska och plocka i vår omgivning. Den typen av mat innehöll inte den stärkelse som de flesta av oss idag äter på en regelbunden basis, framförallt inte som bröd eller pasta. Detta har vi bara ätit de senaste fem till tiotusen åren sedan vi började med jordbruk. Under den perioden har bara en liten förändring hos våra gener skett.

När den industriella revolutionen kom under 1700-talet kom också mekaniseringen av vårt jordbruk och den industriella matproduktionen framförallt vad gäller vete. Då började också halv och helfabrikaten komma, detta var ny mat som vi inte var anpassade till.

Under modern tid blev vi oroliga för fett vilket ledde till att många produkter med låg fetthalt kom till våra hem. När vi inte får i oss tillräckligt med fett behöver vi kompensera med mer kolhydrater för att känna oss mätta. Detta har skapat en skev uppfattning kring vad vi ska och inte ska äta för att vara hälsosamma.

Men vad är egentligen dåligt med socker och stärkelse

Alla ätbara kolhydrater bryts ner till simpla sockerarter i magen. Sockret tas sedan upp in i blodet och höjer blodets glukosvärden. Detta leder till att vi producerar mer insulin som är det hormon som bygger på våra fettlager.

Insulin skapas i bukspottskörteln. Stora mängder insulin hämmar kroppens förmåga att bränna fett och sparar den extra näring som kommer i fettceller. Detta gör att man ganska snabbt efteråt blir hungrig igen och framförallt sugen på något sött. Ofta gör detta att du äter igen och så har en dålig cykel skapats som leder till en viktökning.

Å andra sidan kommer din kropp att få mer balanserade blodsockernivåer och lägre insulinnivåer om du äter begränsat med kolhydrater. Detta leder till att du bränner mer fett och till en garanterad viktminskning när din kropp börjar använda upp de fettceller som du lagrat. Framförallt är detta effektivt på de individer som har sin främsta viktökning kring magen.

Tappa vikt utan att vara hungrig!

En LCHF-diet gör det lättare för kroppen att använda sina fettreserver eftersom de inte längre blockeras av höga insulinnivåer. Detta är en av anledningarna till att en LCHF-diet med högt fettintag gör att du kommer känna dig mätt längre! I ett antal studier har det visats att LCHF-dieten gör att människor succesivt minskar mängden de äter utan att vara hungriga.

Alltså, det är inte nödvändigt att räkna kalorier eller väga maten. Du kan glömma att vara orolig och bara äta när du känner dig hungrig och sluta när du känner dig mätt. De flesta människor behöver lika lite räkna kalorier i sin mat som de behöver tänka på att andas. Om du inte tror på det så räcker det med att du prövar LCHF i några veckor!

Hälsa på köpet med LCHF

Inga djur som lever vilt behöver hjälp av dietister eller titta på kalorischeman för att veta vad de ska äta. Ändå, om de äter den mat de ska, undviker de hjärt och kärlsjukdomar, fetma och diabetes. Människan är inte annorlunda! Och inte heller du!

Enligt studier som gjorts ger ett lågt kolhydratintag bättre hjärtrytm, lägre blodtryck och kolesterol. En lugnare mage och mindre sug efter sötsaker är också vanliga effekter.

Vissa biverkningar med LCHF dieten

Om du från en dag till en annan slutar äta kolhydrater kan du komma att uppleva några biverkningar medan din kropp ställer om sig. För de flesta är dessa biverkningar mycket lindriga och varar oftast i några få dagar. Det är dock rekommenderat att gå in i denna diet fullt ut och inte ”trappa ner”. Det finns också sätt att minimera biverkningarna.

Vanligt första veckan är:

• Huvudvärk
• Trötthet
• Yrsel
• Hjärtklappning
• Irritation

Dessa symtom kommer att försvinna snabbt och de flesta upplever de inte över huvud taget. Det är ofta så att ju mer du ändrar din diet desto mer känner du av. Din kropp som är fantastiskt kommer snabbt att justera om och börja bränna mer fett. För att göra det enklare finns lite tips. Drick mycket vätska och öka tillfälligt mängden salt du äter. Det går också bra att dricka lite buljong med några timmars mellanrum.

Anledningen till att vissa biverkningar kan uppkomma är att en diet med mycket kolhydrater ökar mängden vatten i din kropp. När du slutar äta mat med hög halt av kolhydrater så försvinner det extra vattnet genom dina njurar. Det kan leda till vatten och saltbrist under den första veckan innan kroppen har anpassat sig.

Hur lite kolhydrater?

Desto mindre kolhydrater du äter desto mer kommer din kropp att anpassa sig och desto mer vikt kommer du att tappa. Följ våra instruktioner ovan för bästa effekt och kom ihåg att den som väntar på något gott väntar aldrig för länge.

Just do it!